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- 發(fā)布日期：2018-07-31
很多準媽媽想要做運動，可是，在室外運動，一方面不方便，也比在家里運動危險度高，另一方面，到了孕晚期，出行等等都比較難，也不喜歡被人看見自己大腹便便的樣子。
??下面小編就為大家介紹一些不需要太大空間、完全可以在家里做的簡單又安全的孕期保健操。
??一、側躺抬腿
??(1)抬腿
??預備動作身體側躺，下方的腳彎曲，上方腳伸直，頭靠在下方手臂上，位于上方的手臂則扶地以保持平衡，縮小腹，身體不要往前或后倒。
??動作1抬腿，腳趾往前伸，抬起的角度不要太高，否則無法穩(wěn)定腰部。
??動作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。
??(2)側踢
??預備動作同上。
??動作1上方的腳往前伸，然后再向后側踢。
??動作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。
??(3)空中畫圈
??預備動作同上。
??動作1將腳抬起，在空中畫圓圈。
??動作2維持縮小腹，慢慢將腳放下，回到預備動作。
??效果訓練臀部、腿部肌肉、提升骨盆穩(wěn)定度。
??二、骨盆與腹部運動
??(1)骨盆運動
??預備動作坐在皮球上，雙腳與肩膀同寬，，并踩著地面，雙手置于身體兩側。
??動作1保持腰部不動，頭、頸、背保持一直線，往前往后運動骨盆。
??動作2保持腰部不動，骨盆由左至右做360度旋轉。
??效果控制骨盆和腰的位置，適度活動骨盆，可舒緩腰部與骨盆因為站立過久引起的肌肉韌帶緊繃，避免關節(jié)酸痛。
??(2)C字形運動
??預備動作坐在皮球上，雙腳與肩膀同寬，踩在地面，雙手打開與肩同寬并向前伸直。
??動作縮小腹，把肚臍往內吸，讓脊椎延伸，使背部呈現C字形的圓弧狀。
??效果鍛煉腹肌。
??(3)下蹲運動
??預備動作雙腳打開比肩膀稍寬，抬頭挺胸，肩膀后縮、放松，雙手自然放下。
??動作雙手往前直伸，在上半身保持直立的情形下往下蹲，腹背部會有被拉緊的感覺。蹲之前必須收縮小腹，提臀、提肛，以穩(wěn)定重心，膝蓋彎曲的角度不要超過腳尖，以免加重膝蓋負擔。雙手也能放在腰上。
??效果訓練核心肌群+骨盆+大腿+臀部，防治腰酸背痛，還能加強腿、臀的力量，有助產之效。
??三、收縮骨盆底肌群
??預備動作四肢著地，上半身的肩、肘、腕位放在同一直線，下半身的髖關節(jié)在膝蓋骨的正上方。雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬，背部打平，頭、頸放松。
??動作1吸氣時放松，吐氣時收縮腹部，并且提肛夾臀。
??動作2收縮腹部，維持手、腳四點著地，身體平行前移與后移，能感覺到腹部收縮得更緊實。
??效果幫助穩(wěn)定核心及骨盆底肌群。
